نصائح للاسترخاء (1)

هل تشعر بالتوتر و الكآبة ؟ هل انت بحاجة الى تهدئه ؟ درب عقلك على الاسترخاء وسوف تحصل على الشعور بالراحة و هو تدريب سهل و بسيط

1- هل تمارس تمارين التنفس العميق ؟

 تمارين التنفس العميق يعمل كالسحر لمساعدة قعولنا على الاسترخاء. فممارسة هذا التمارين بشكل يومى يساعدك على التخلاص من القلق و التوتر .

اغلق فمك و خذ نفسا عميقا من الانف و حاول ان يكون الاستنشاق فى مدة اربع ثوانى . ثم نحسبه لمدة سبع ثوانى . ثم زفير لمدة ثمانى ثوانى . كرر هذه المجموعة  اربع مرات

ان كان لديك مشكلة فى التنفس فجعلها بمعير متقرب كما فى المثال بحيث يكون معدل الزفير ضعف معدل الشيهق و وقفة لكل نفس

2 – ممارسة التأمل.

 انها عملية لتطهير عقلك من خلال التركيز على فكرة محددة ( كلمة – كائن-... الخ) للتأمل و الجلوس فى وضع مريح و التفكير فى شئ واحد محدد . قد يستغرق ما يزيد عن عشر دقائق من اجل مسح عقلك تماما . وهذا امر طبيعى.

- يمكنك التمدد او الجلوس فى وضع التأمل و لكن دائما تبقى عينيك مغلقة لمساعدتك على التركيز.

 - فمن الطبيعى للافكار ان لا تهدأ  بالتدخل فى التأمل الخاص بك. حاول تجاهلها على احسن قدر ممكن. مما يجبر عقلك على التركيز على شئ واحد

- استخدم التخيل المواجه للمساعدة على تصفية عقلك . تخيل مكان حقيقى او وهمى الذى تشعر فيه بالسلام  و بدون اجهاد . عليك بالتركيز على ان تكون فى هذا المكان بما فى ذلك كيف يبدو و كيف كنت تشعر فى ذلك

- تأمل لطالما تريد التأمل و لكن الراحة لمدة عشر دقائق على الاقل مرة و واحدة كفيلة بان تصفى ذهنك تماما و هى مفيدة تماما على مستوى التركيز و التوتر

- يمكن تشغيل الموسيقى أو الأصوات الهادئه لتساعدك على التركيز بشكل أفضل للتأمل الخاص بك. دوم القيام بكل ما هو ضرورى ليسعدك لتكون اكثر راحة

- أثبتت التأمل أن له فوائد صحية بالإضافة إلى التسبب في الاسترخاء الذهني، بما في ذلك خفض ضغط الدم، وارتفاع الكولسترول، وارتفاع نسبة السكر في الدم .

3- محاولة التخيل .

 هذا هو مماثل لالصور الموجهة في التأمل، والتي يمكنك تخيل مشهد كله سلام . تخيل الصورة التى فى راسك طالما انك تريد ذلك ، ولكن تركيز كل ما تبذلونه من الأفكار والطاقة على التخيل موجود فى مكان فى عقلك .

4- مارس استرخاء العضلات التدريجى .

 هذه هى الطريقة التى من خلالها كنت متوتر ثم الاسترخاء لجميع عضلات جسمك. مما يحقق لك التوازن فى الهدوء بين العقل و الجسم

- تبدأ من خلال شد عضلات الوجه و تشمل ايضا العبوس و تعقد الحاجبين و قطب جبينك و وضع الفك  . اسمح لكل عضلاتك بالاسترخاء

- عند الانتهاء مع وجهك، تحرك لاسفل  جسمك حتى كنت قد فعلت ذلك مع كل ما لديك من العضلات.

-  احتفظ بشد العضلات لمدة 5-10 ثوانى  قبل اطلاق عضلاتك من اجل الحصول على اتسرخاء اكثر للعضلات

5- ممارسة اليوجا.

 اليوجا هى نوع من ممارسة الاطالات البدانيه  وتأثيرها منخفض الذي يساعدك على استرخاء العضلات في جسمك. ، تساعدك على صفاء الذهن و توجه عقلك إلى حالة من السلام.

- فمن الافضل ان تبدأ اليوجا من اول مراحلها و تعلم اساليبها لانشاء حالة من الاسترخاء و المتابعه من المتخصص فى مجال اليوجا الذى يمكن ان يوجد فى صالات الكمال الاجسام القريبة او مدربين محالين

- يوجا هاتا هو الاسلوب الاساسى و الاكثر شعبية فى اليوجا  فهو ذو نتائج رائعه فى الاسترخاء . ابحث عن يوجا هاتا بالشكل الذى يمكنك تأديته بنفسك فى المنزل

- تجنب ممارسة اليوجا إذا كان لديك مشاكل جسدية مثل الغضروف الدسك، وهشاشة العظام، أو كنت معرض لجلطات الدم.

6- شرب الكثير من الماء.

 الماء مهم لحفظ جسمك رطب بشكل جيد وخاليأ من السموم، والتي تساعد عقلك على التركيز بشكل أفضل. للمساعدة في تمارين الاسترخاء الأخرى، ننصحك بشرب الكثير من الماء

7- أكل الأطعمة التي تعزز الاسترخاء.

 بعض الأطعمة تساعد على افراز هرمونات أقل التى تسبب القلق، في حين رفع معدل افرازالهرمونات المسؤولة عن خلق شعور من السعادة والسلام فى نفس الوقت

- الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم الذى يساعد في تخفيض القلق والاكتئاب، وتشمل المكسرات (خاصة الجوز البرازيلي)، وفطر شيتاكي، والتونة، وسمك القد، أو سمك السلمون .

- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية المغنيسيوم، مثل السبانخ، وبذور اليقطين، وأسماك الهلبوت.

-  ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التريبتوفان، وهذا يساعد على إنتاج مادة السيروتونين الكيميائية التي تزيد السعادة. جرب الشوكولاته الداكنة والمكسرات، واللحوم الحمراء.

8- التمرين باعتدال.

التمرين هي المسؤولة عن إطلاق الاندورفين، الذي بدوره خلق شعور من السعادة. حاول القيام بممارسة القليل كل يوم للمساعدة على الاسترخاء عقلك بعد التعامل مع جدول زمني ملؤها التوتر

- ممارسة الرياضة في الأماكن التي تكون هادئة ومتاح فيها الوقت الكافى بالنسبة لك أن تكون وحيدا. إذا كنت تجريب في الصالة الرياضية الخاصة بك، والعثور على منطقة أو غرفة التي هي خالية في الغالب، حتى عدم تشتيت انتباهك من الأفكار و من الأشياء من حولك

- كن في محاولة لايجاد تمارين متكررة الطائشة للمشاركة فيها وهذا قد يشمل السباحة أو الجري لفات

9- المشاركة في الأنشطة المفضلة لديك.

 إذا كنت من محبى طهي الطعام، وقراءة، أو ممارسة الرياضة، الخ ...! سوف تفعل أشياء تساعدك على مسح عقلك من القلق، ومن المرجح الافراج عن مزيد من الاندورفين التي تسبب السعادة.

نصائح للاسترخاء (2)

تصنيف : عادات صحية,نصائح صحية